La Semana Santa, es quizás la semana donde más recordemos la importancia del consumo de pescado, no tanto por aspectos nutricionales, sino más bien vinculado a aspectos religiosos o culturales.
Aumenta la concurrencia de público a ferias vecinales, pescaderías y supermercados, en busca de éste alimento, mientras que otras personas, por motivos diversos, prefieren otras opciones culinarias.
El omega-3 es quizás el nutriente que más asociamos con el consumo de pescado, sin embargo, necesitamos saber que también puede estar presente en otros alimentos.
¿Qué son los Omega 3?
Son ácidos grasos esenciales.
Podemos decir que las grasas (lípidos) están compuestos por “cadenas” de ácidos grasos.
Hay varias familias de ácidos grasos insaturados, 2 de ellos esenciales: Omega-6 y Omega-3.
Resultan esenciales para nuestro organismo, porque no podemos fabricarlos y debemos obtenerlos a través de nuestra alimentación.
El Omega-3 engloba varios ácidos grasos, de los cuales el único esencial es el denominado alfa-linolénico (ALA), a partir del cual se forman otros omega-3 muy importantes como el DHA (docosahexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico).
¿Qué funciones tienen en nuestro organismo?
Entre las funciones principales de éste nutriente esencial se encuentra el desarrollo y mantenimiento del cerebro y la memoria, del sistema nervioso y la retina, su actividad antiinflamatoria y antioxidante y su interviención en el mantenimiento del sistema inmune.
Los ácidos grasos omega-3 también reducen el riesgo cardiovascular y aumentan la sensibilidad a la insulina.
El cerebro es un órgano constituido principalmente por lípidos, de los cuales una importante proporción, esta representada por DHA.
Por lo tanto, su aporte es de vital importancia de cara a prevenir enfermedades cardiovasculares, alteraciones en la memoria, depresión o problemas en el desarrollo cognitivo.
¿Es importante el tipo de pescado que seleccionamos?
Realmente si.
Los pescados, además de diferenciarse por su contenido graso, se clasifican por su concentración de omega-3: en peces blancos y azules.
Los peces azules aportan más DHA y EPA.
En Uruguay se encuentran las siguientes especies: sardina, salmón, anchoa, atún, palometa, cazón y trucha. Los peces de mar obtienen los omega-3 directamente de los vegetales y animales marinos de su alimentación.
Los peces blancos son aquellos que tienen una baja concentración de EPA y DHA. Se caracterizan por habitar cerca o sobre el fondo marino.
En Uruguay se encuentran, entre otros: merluza, pescadilla de red o de calada, corvina negra y blanca, abadejo, lenguado, pangasius, dorado, sábalo, salmón criollo y bagre amarillo.
Acerca del pescado congelado y enlatado.
En ambos casos se conservan sus propiedades nutricionales.
Si bien los enlatados son adicionados con sal en su mayoría, continúan siendo una opción saludable y muy versátil. Siempre y cuando el sodio (sal) no esté contraindicada.
Se pueden utilizar pescados en conserva para preparar comidas rápidas como un sandwich o una ensalada, como sustituto de fiambres y embutidos.
Al momento de la compra, verificar fecha de vencimiento y condiciones del envase (sin abolladuras)
El pescado congelado también conserva sus beneficios nutricionales y no tiene sal adicionada.
Es posible, que al descongelarlo y cocinarlo pierda líquido y por tanto consistencia.
Pueden seleccionarse formas de preparacion como: torta tipo gallega o de atún, croquetas, nuggets, chupín o estofados de pescado.
Al momento de la compra, verificar fecha de vencimiento, almacenamiento, mantenimiento de la cadena de frío y que el envase se encuentre en óptimas condiciones.
¿Y si no me gusta el pescado o no consumo peces?
Saber que podemos encontrar omega-3 en algunos alimentos de origen vegetal.
El ALA es de origen vegetal y se encuentra principalmente en nueces, semillas o aceite de lino, semillas de chía, aceite de canola, en la soja y sus derivados.
Hay que tener en cuenta que estos ácidos grasos son muy sensibles y que tanto en contacto con el oxígeno (atenti cuando compramos las nueces peladas!), como si son expuestos a la luz o el calor, se degradan fácilmente, por lo que es recomendable conservarlos en la heladera y utilizarlos en preparaciones frías, especialmente en el caso del aceite de lino.
Además, en el caso de las semillas de lino y chía, al tener una resistente fibra que las recubre, para obtener el aceite de su interior debemos triturarlas o hidratadas antes de su consumo. De lo contrario, actuarán como fibra, atravesando todo nuestro intestino sin ser digeridas y no estaremos aprovechando su componente graso.
¿Qué se recomienda?
Si bien las recomendaciones deben ser individuales según el patrón alimentario y hábitos alimentarios de cada persona, en l´neas generales, es importante mencionar que:
1. Los efectos beneficiosos del consumo de pescado se evidencian cuando se lo consume todas las semanas y de forma habitual.
2. Si no consume pescado considerar que para asegurar la conversión de ALA a DHA y EPA, necesitamos:
Disminuir las fuentes Omega-6 (aceite de girasol y maíz), priorizando el uso de aceites ricos en Omega-9 (oliva, palta)
Disminuir el consumo de ultraprocesados, de frituras y de margarinas.
Acompañar la ingesta de ALA con cúrcuma.
Considerar la opción de incorporar alimentos fortificados con omega-3.
Si leiste hasta aquí, ¿ ya pudiste evaluar cómo está tu consumo diario de Omega-3?
Bettina Indart
Fuentes:
-Publicación: “A la pesca de un corazón fuerte”. CHSCV.
-Nutrición y Dietoterapia KRAUSE. 13a Edición.
-Curso Alimentación del Vegetariano. Dra. Verónica Irei. 2021
Querida Bettina, ha sido maravilloso ingresar a tu blog! Deseo algún día verte en presencial para escucharte🤗. Abrazos con cariño!