Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad en el mundo, en la región y también en Uruguay.
Habitualmente no nos cuestionamos si son saludables, las dudas que nos interpelan, se refieren mas bien, a si son nutricionalmente completas, equilibradas y si pueden ser una opción para toda la familia.
Entre las razones más habituales por las que se escoge una dieta vegetariana, se encuentran aspectos sobre la salud, preocupación por el medio ambiente y factores relativos al bienestar animal. Los vegetarianos también citan motivos económicos, consideraciones éticas y creencias religiosas, entre otras. Algunas personas la eligen por moda.
Un poco de historia…
El origen del vegetarianismo se atribuye muchas veces al budismo y se fundamenta en la prohibición de sacrificar animales.
En Occidente, el filósofo y matemático griego Pitágoras (582 AC- 507 AC), es considerado el padre del vegetarianismo, en ese entonces se la conocía como alimentación pitagórica. Muchos otros filósofos estaban a favor de una alimentación libre de carnes: Sócrates, Platón, Séneca, Plutarco...
Por el año 1800, llega la alimentación vegetariana a Inglaterra, de la mano del reverendo W. Cowherd. Tras su muerte, sus seguidores fundan la Sociedad Vegetariana Británica (1847) y uno de ellos, Sylvester Graham, posteriormente viaja a Estados Unidos promoviendo una alimentación vegetariana y contribuye a fundar la American Vegetarian Society. (1850)
Alrededor del 1950 ésta forma de alimentación aún se la consideraba riesgosa para la salud, asociada a cuestiones religiosas y quienes optaban por éste patrón alimentario eran considerados revolucionarios (Sabaté, 2001)
Que nos dice la ciencia hoy…
En la actualidad, numerosos trabajos científicos respaldan y avalan a las dietas vegetarianas (incluso veganas), pues, bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades.
Es una alimentación completa para el ser humano, en todas las etapas del ciclo vital.
Puede cubrir todos los nutrientes necesarios, incluso aquellos que son claves para los vegetarianos como son: proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, vitamina A, ácidos grasos omega 3, entre otros. La excepción es el caso de la vitamina B12, por lo cual se sugiere valorar con paraclínica y eventualmente suplementar.
Diferentes formas de alimentación vegetariana
Cuando se piensa en una dieta vegetariana, normalmente imaginamos una dieta que no incluye carne vacuna, pollo o pescado y productos que los contengan. Pero, los patrones alimentarios de los vegetarianos pueden variar considerablemente y usualmente podemos clasificarlos según los tipos de alimentos de origen animal que son incluidos.
Veamos algunos ejemplos:
o Lacto-ovovegetarianos. Se basa en la ingesta de cereales, verduras., frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos, excluyendo las carnes, pescados y aves. Un subgrupo de esta forma de alimentación no consume huevos: lactovegetarianos. De manera similar, algunos vegetarianos consumen huevos, pero no lácteos: ovovegetarianos.
o Veganos o vegetarianos totales. El patrón alimentario es similar al de los lactovegetarianos, con la exclusión adicional de los lácteos y de cualquier otro producto de origen animal. Algunos veganos pueden excluir la miel.
o Crudívoros (Raw Food o Alimentación Viva). Pregona el consumo de alimentos crudos o deshidratados, utilizando para la cocción temperaturas no mayores a 42 grados, con el objetivo de minimizar las pérdidas de nutrientes y de enzimas digestivas propias del alimento.
o Frutarianos. Consumen exclusivamente los frutos de una planta, basando su alimentación en alimentos que no destruyen la planta. Incluyen frutas secas y frescas, semillas y sus aceites, algunas verduras. En ocasiones granos y legumbres.
Dentro de las opciones más flexibles mencionamos:
o Semivegetarianos. Consumen lácteos, huevos y alimentos de origen vegetal, algún tipo de carne, usualmente pescado (pesce-vegetarianos)
o Flexivegetarianos. Basan su alimentación en alguna forma de alimentación vegetariana, si bien incluyen ocasionalmente cantidades reducidas de carnes. No hay un margen claro respecto al consumo de carnes, pero, debe estar presente el objetivo de minimizar el consumo de carnes (basado en los beneficios de la alimentación vegetariana)
Vegetarianismo y su relación con la salud
Las dietas vegetarianas ofrecen una serie de ventajas, entre las cuales se encuentran: niveles inferiores de grasa saturada, colesterol y proteínas animales, mayores niveles de carbohidratos, fibra, algunos minerales, antioxidantes como las vitaminas C y E, carotenoides y sustancias fitoquímicas. Algunos veganos, pueden tener ingestas de vitamina B12, vitamina D, calcio y zinc, por debajo de lo recomendado.
Más mitos que verdades...
Suelen haber muchos mitos en relación a la alimentación. Ser vegano o vegetariano no es sinónimo de ser saludable o de no serlo, es importante indagar la forma en que se alimenta cada persona. Si la inclusión de alimentos procesados, cereales refinados o de un mismo alimento es repetitiva y frecuente, es posible que se presenten deficiencias; si el aporte calórico es insuficiente o excesivo también. Lo mismo sucede con la alimentación omnívora.
El mercado para vegetarianos ha crecido sustancialmente. Basta con recorrer las góndolas o estanterías de los supermercados: análogos de la carne, sustitutos de la leche, alimentos fortificados, hamburguesas vegetarianas, comidas preparadas o congeladas. La lista sigue y sigue… Hoy día puede ser más simple que hace unos años ser vegetariano.
Si bien, la disponibilidad de opciones vegetarianas en el mercado crece cada vez más, también crecen las alternativas vegetarianas ultraprocesadas. Algunas distan mucho de ser saludables. ¡Una historia ya conocida! ¿Verdad?
En ocasiones, algunos vegetarianos y veganos consumen demasiados alimentos procesados, que pueden ser ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio, y podrían no incorporar suficientes frutas, verduras, granos enteros y semillas, perdiéndose los nutrientes que estos proporcionan.
Sugerencia: preferir y optar en primer lugar, por la comida “hecha en casa”, alimentos frescos, naturales y de estación.
¿Les suena ésta recomendación?
Para finalizar, transcribo la postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) y de la Asociación de Dietistas de Canadá:
“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades”
Si llegaste al final de éste artículo, te hago una invitación en favor de tu salud:
¿Te animas a plantearte en la semana “un día libre de carnes” y al menos “un día de legumbres”?
La invitación está hecha.
Bettina Indart
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