Cuando pensamos en una alimentación saludable los primeros alimentos que se nos vienen a la mente son las frutas y las verduras. El efecto beneficioso sobre la salud se debe a la presencia de ciertas sustancias como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, flavonoides y otros fitoquímicos.
Y es que la evidencia científica es mucha. Dentro de los beneficios de estos alimentos podemos mencionar que ayudan a mantener y conseguir un peso saludable, aportan pocas calorías, brindan saciedad y ayudan a controlar el apetito, tienen efecto positivo sobre la glicemia (azúcar en sangre), mejoran la hipertensión arterial, reduce el riesgo de desarrollar distintas enfermedades (como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc), mantienen un tránsito intestinal saludable, cooperando en el desarrollo de la flora intestinal, la cual favorece la protección e inmunidad, entre otras virtudes.
2021 es el Año Internacional de las Frutas y las Verduras
La Asamblea General de Naciones Unidas (ONU) ha declarado este año como el Año Internacional de las Frutas y las Verduras, con el objetivo de crear conciencia sobre los beneficios nutricionales (y para la salud) de éste generoso grupo de alimentos, así como su contribución a una dieta y un estilo de vida saludable.
¿Cuál es la cantidad recomendada?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda por lo menos consumir 400 gramos al día de frutas y verduras para obtener sus beneficios. Una dieta equilibrada, debería contener al menos 5 porciones de fruta y verdura al día, siendo la recomendación general de 3 porciones de frutas y 2 de verdura.
La última encuesta de factores de riesgo realizada en Uruguay, reveló que más del 90% de la población, no llega a consumir las porciones de frutas y vegetales recomendadas por día. (MSP 2013) ¿Sabías éste dato?
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La variedad es tan importante como la cantidad, ya que éstas dos variables combinadas, están asociadas a una mejor calidad de la dieta. Una alimentación variada es beneficiosa para nosotros y para el planeta, ya que promueve variedad de cultivos y biodiversidad. Sin embargo, la mayoría de nosotros no come suficiente frutas y verduras.
¿Cuestión de moda?
Si bien puede ser cierto que últimamente se ha incrementado el interés de las personas que apuestan por una alimentación con más frutas y vegetales, se trata de un hábito que va más allá de ser una moda. Lo cierto es que son necesarios para mantener la salud y necesitamos ser creativos y buscar estrategias para incorporarlas en forma diaria.
¿Fruta entera o su jugo?
Desde el punto de vista nutricional, seleccionar una fruta entera es mucho más conveniente, porque se ingieren todos los nutrientes y brinda más saciedad. Lo ideal, es comerla con piel. No obstante, si se desea tomar su jugo, que sea natural, hecho en casa y si puede mantener la pulpa, mucho mejor. En el caso de los exprimidos y jugos de fruta industrializados, hay que prestar atención a su contenido de azúcares, aditivos agregados, no tan “naturales”, y en ocasiones también a la cantidad de frutas que contiene el concentrado.
¿Cómo incrementar el consumo de frutas y vegetales en los niños?
La infancia es una época clave en la instauración de los hábitos alimentarios, por lo que es de gran importancia hacer hincapié en la promoción del consumo de frutas y verduras, para que se mantengan en la edad adulta. Tener en cuenta:
Los niños son grandes imitadores de sus padres, el primer paso para que incorporen frutas y verduras es que sus padres y familiares más directos también las coman. Predicar con el ejemplo!
Es aconsejable que en casa haya variedad de frutas y verduras a la vista, que los chicos nos vean comerlas y que las coman juntos. De este modo mostrarán más interés por probarlas. Además, es necesaria una exposición reiterada a un mismo alimento para que finalmente sea aceptado. Es por esto que aunque se ofrezca o prepare una vez una receta y no tenga éxito se debe seguir ofreciendo ese determinado alimento en otra preparación.
Es clave no forzar, castigar ni premiar a los niños para que coman los nuevos alimentos ya que será contraproducente. Para fomentar que prueben nuevas frutas y verduras éstas se deben incorporar con alimentos o recetas que ya consuman y les gusten.
Es beneficioso involucrarlos en la compra y preparación. Si están implicados en todo el proceso de elaboración de las distintas recetas serán más propensos a probarlas, ya que ellos mismos las habrán preparado.
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CONSEJOS ÚTILES PARA LA FAMILIA: compra, selección y consumo.
Preferir frutas/verduras de estación, son más frescas, mas nutritivas y se consiguen a mejor precio!
Seleccionar las naturales o mínimamente procesadas, pues conservan la mayoría de sus propiedades físicas, químicas, sensoriales y nutricionales.
Elegir para el postre: frutas frescas, ensalada de frutas o fruta trozada con yogurt. Las frutas asadas, también son una buena opción.
Si tienes poco tiempo para cocinar, las verduras y frutas congeladas en su estado natural, pueden utilizarse. Conservan la mayoría de los nutrientes, no tienen agregado de sal ni azúcar.
Consumir verduras en cada comida principal (crudas y/o cocidas).
Iniciar con una entrada de ensalada abundante o una deliciosa sopa. Anímate!
Organizar el menú semanal. Esta planificación nos permite visualizar con qué frecuencia estamos incorporando vegetales y frutas, y además nos ayuda a organizar la compra.
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Recuerda incorporar todos los grupos de alimentos en forma diaria.
Además, ten presente que cocinar nuestros propios alimentos hace bien, entre otras cosas, porque cuando cocinamos en casa podemos elegir con libertad los ingredientes y las formas de cocción, así como agregar menos sal, azúcar y utilizar aceites en lugar de otras grasas.
¿Ya pensaste que fruta o verdura nueva vas a incorporar en tu mesa ésta semana?
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