Las sopas son una excelente opción para añadir a tu alimentación. Es una manera sencilla de incorporar algunos minerales, vitaminas y fibra. Además, las sopas permiten múltiples combinaciones: puedes elaborarlas utilizando verduras de temporada e incluso legumbres y cereales, con lo cual estaríamos incorporando proteínas de origen vegetal.
Respecto a su aporte nutricional, será variable dependiendo del tipo de ingredientes que utilicemos en su elaboración. Es una forma de incorporar más líquido, nos brinda saciedad si la incluimos previo a las comidas principales y hasta nos puede sacar de apuros, cuando hemos llegado a casa con hambre y aún necesitamos ponernos a cocinar.
Es posible refrigerar las porciones restantes en la heladera, en un recipiente con tapa, durante 2 o 3 días. También puedes congelarla, en porciones individuales, o en varias porciones dependiendo del número de comensales, por un tiempo máximo de 3 meses. Siempre conviene colocar una etiqueta o registrar con un rotulador la fecha de guardado. Para descongelarla, puedes transferirla a la heladera una horas antes, realizarlo en el microondas o en una olla, a fuego suave.
Hoy día contamos con la opción de las soperas eléctricas, en la cual agregamos los ingredientes lavados, cortados y en unos minutos tenemos la sopa lista, y además, con diversos grados de consistencia a elección. Fabuloso! En algunos aspectos no soy tan moderna, no tengo sopera, me gusta ver como se van cocinando los vegetales, abrir la tapa de la olla, oler los aromas y vigilar como va la cocción de mi sopa “hecha en casa”.
En el próximo artículo, hablaremos de las sopas instantáneas.
Si bien asociamos el consumo de sopa a una o dos estaciones del año (otoño/invierno), las sopas pueden ser un plato de entrada ideal para todo el año. Quizás coincidimos en que degustar una rica sopa casera, en un ambiente tranquilo, reconforta el cuerpo y el alma.
Comparto recetas de caldo base y de sopas de verduras, explicadas paso a paso, para que las puedas preparar fácilmente en casa.
Los CALDOS de verduras son una base importante para la elaboración de otros platos, como arroz, guisados, mariscos. También se le llaman fondos de verduras y/o de carnes y forman parte de la cocina lenta, tradicional de nuestras familias en el pasado. Si a los caldos se le adiciona consistencia, se transforman en una sopa.
CALDO BASE
Ingredientes:
· 1 cebolla pequeña
· 1 rama de apio
· 1 nabo pequeño
· 1 puerro
· 1 rebanada fina de zapallo (200 grs)
· 1 zanahoria grande
· 1 hoja de repollo
· 1 cucharada de sal
Procedimiento:
Pelar, lavar y cortar en cubos los vegetales.
Colocar en una olla profunda (3 lts), colocar agua y llevar a cocción.
Luego que llegó a punto d ebullición, bajar el fuego y cocinar durante 45 a 60 minutos más.
Reposar durante 30 minutos antes de utilizar.
Variaciones:
Se le puede:
-Agregar 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel u otro vegetal.
-Poner en una olla 1 cucharada de aceite, saltar 1 diente de ajo, 1 cebolla rallada y la zanahoria rallada. Luego agregar el resto de las verduras y el agua.
-Una vez pronto, agregar 3 cucharadas de fideos de sopa o 2 cucharadas de polenta o sémola de trigo.
Tip: Otra opción es la de adicionar salsa bechamel y realizar sopas cremas.
Se puede congelar en cubeteras y utilizarlos como “calditos” naturales.
SOPA CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA
Ingredientes:
· 1 calabaza grande.
· 2 zanahorias medianas
· 1 puerro.
· 1 cebolla chica.
· 1 papa en cubos.
· 2 dientes de ajo.
· 1/2 litro de agua o el caldo de cocción de vegetales
· 1/2 litro de leche (o bebida vegetal).
· Sal y pimienta al gusto (opcional, nuez moscada).
· 1 cda de aceite de oliva.
· Queso rallado o de corte en cubos.
Procedimiento:
En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir el puerro y los ajos picados. Cocinar hasta que estén suaves y transparentes. Reservar.
Cocinar al vapor la calabaza, la papa y las zanahorias (peladas y cortadas en cubos) hasta que estén tiernas. Pueden ser hervidas también.
Agregar el puerro y los ajos que teníamos reservados. Incorporar el caldo (o el agua) y la leche.
Reducir el fuego y cocinar a fuego bajo hasta que las verduras estén muy suaves. Revolver.
Utilizando una licuadora o mixer, triturar la sopa hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Si la sopa es demasiado espesa, se puede agregar un poco más de líquido.
Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Servir caliente con queso rallado.
Notas:
La leche le confiere cremosidad y es una forma de incorporar un alimento fuente de proteínas y calcio.
Para una opción vegana puedes utilizar bebida vegetal (si es enriquecida con calcio mucho mejor!).
El queso rallado se puede sustituir por semillas de calabaza, semillas de girasol tostadas, perejil picado o nueces picadas.
SOPA CREMA DE CEBOLLA Y PUERRO
Ingredientes:
· 3 cucharadas de aceite
· 3 puerros
· 4 cebollas pequeñas
· 4 cucharadas de harina
· 2 cucharaditas de sal
· 2 tazas de leche
· 4 tazas de caldo
Procedimiento:
Lavar, pelar y cortar pequeño los puerros y las cebollas. Saltar en aceite.
Agregar el harina y la sal. Revolver continuamente.
Agregar gradualmente la leche y seguir revolviendo.
Cocinar hasta que los puerros y las cebollas estén tiernas.
Agregar el caldo base.
Una vez que la mezcla esté homogénea, retirar del fuego.
SOPA CREMA DE BRÓCOLI
Ingredientes:
· 1/2 brócoli grande
· 1/2 cebolla
· 2 tazas de caldo
· 2 cucharadas de aceite
· 4 cucharadas de leche
· Nuez moscada
· Pimienta y tomillo a gusto
Procedimiento:
Separar el brócoli en “arbolitos”. Lavarlos.
Cocinar en agua hirviendo durante 3 minutos.
Licuar el brócoli cocido con el caldo y la cebolla apenas rehogada. Agregar la pimienta.
Cocinar 2 a 3 minutos más.
Agregar la leche, nuez moscada y tomillo. Procesar si se desea.
Servir con unas gotas de aceite.
Notas:
Al servir agregar en cada plato semillas de sésamo tostado para darle un toque crocante.
SOPA DE REMOLACHA
Ingredientes:
· 3 remolachas cocidas
· 1 puerro
· 4 dientes de ajo
· 1 hoja de laurel
· Jugo de 1/2 limón
· 1/2 cta de tomillo
· 2 cucharadas de aceite
· Sal y pimienta a gusto
· Perejil
· 3/4 litros de agua
Procedimiento:
Lavar bien y hervir con cáscara las remolachas hasta que estén tiernas.
Retirar del agua, pelar y trozar.
Lavar y cortar el puerro. Rehogar en aceite. Agregar el ajo, vigilando que no se quemen, pues sino le confieren un sabor amargo a la preparación.
Colocar en una olla las remolachas, puerro, ajo, laurel, tomillo y agua.
Condimentar con sal y pimienta.
Llevar a ebullición 6 a 7 minutos. Apagar. Retirar el laurel.
Mixear o licuar hasta textura suave.
Servir y acompañar con unas gotas de jugo de limón y perejil picado.
CREATIVIDAD EN LA COCINA...
Seguir una receta al momento de cocinar no siempre es imprescindible.
Disfruta el momento y diviértete cocinando sopas con los ingredientes que tienes en casa.
Probar diferentes ingredientes y combinaciones te dará seguridad para seguir experimentando.
Bettina Indart
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