Las legumbres han sido parte esencial de la alimentación humana desde hace siglos.
A pesar de la fuerte evidencia sobre los beneficios para la salud y al nivel nutricional de las legumbres, su consumo sigue siendo bajo en muchos países en desarrollo y también desarrollados.
Aumentar el consumo de legumbres ayuda indirectamente a reducir el consumo de carne, mejorando el impacto medioambiental que ello supone.
¿QUE ENTENDEMOS POR LEGUMBRES?
Las legumbres son los frutos o semillas que crecen en vainas. Los tipos más conocidos y consumidos en Uruguay son las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas y las arvejas.
Pertenecen a la familia vegetal Leguminosae, el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta.
Incluyen una gran variedad:
· Porotos (judías, habichuelas, chícharos, frijoles) hay muchas especies: porotos Mung, poroto alubia (blanco y oval), poroto Adzuki, poroto negro, poroto manteca, entre otros.
· Garbanzos.
· Arvejas secas o frescas en vainas (guisantes).
· Lentejas, lentejones, lentejas turcas.
5 BENEFICIOS NUTRICIONALES
Las legumbres poseen un alto valor nutricional y beneficios importantes para la salud.
Son alimentos con alto aporte de proteínas (en un rango de 17% a 35%), fibra dietética (~20%) y micronutrientes esenciales como vitaminas del complejo B y folato; minerales como el potasio, hierro, calcio, magnesio, zinc; y un aporte reducido de grasas (<4%).
Tienen un excelente perfil de nutrientes, siendo una muy buena fuente de proteínas por su calidad y cantidad. Se complementan muy bien con los cereales, como forma de obtener una proteína completa.
Además poseen un alto contenido en hidratos de carbono (HC) complejos –almidón y fibra.
1. Efecto protector
Diversos estudios científicos han destacado su rol en la prevención de ciertas enfermedades: diabetes tipo 2, obesidad, afecciones coronarias y cáncer. Estas características están relacionadas con el bajo aporte de grasas totales, no poseen colesterol, son un alimento alto en fibra y rico en antioxidantes (polifenoles).
La fibra soluble, a nivel intestinal, compite con la absorción del azúcar y las grasas, por lo tanto ayudan al organismo en la regulación de la glicemia y el colesterol.
Poseen un bajo índice glucémico, por lo que el proceso de absorción de los HC es lento, impidiendo abruptas fluctuaciones de la glicemia (azúcar en sangre).
Por lo tanto, son adecuadas en la alimentación de diabéticos y de interés para disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. Aliadas para el intestino
La elevada cantidad de fibra dietética, en particular la fibra insoluble encontrada en las legumbres, ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre la salud del sistema digestivo. Esta cualidad las convierte en una herramienta terapéutica para mejorar y favorecer un correcto tránsito intestinal.
3. Proteínas de alta calidad
Tienen un excelente perfil de nutrientes, siendo una muy buena fuente de proteínas y aminoácidos esenciales (AA). Las legumbres son ideales para cubrir requerimientos proteicos en dietas veganas y vegetarianas, y también para diversificar las fuentes proteicas en dietas omnívoras.
El alto aporte de proteínas y su perfil de AA (*1), es complementario al de los cereales, recomendándose su consumo de forma combinada, para aumentar la calidad de la proteína total. Esta complementariedad obedece a que la lisina es el aminoácido limitante (*2) en los cereales, mientras que la metionina lo es en las leguminosas.
Por lo tanto, son un alimento perfecto para acompañar cereales, ya que se complementan en sus proteínas.
(*1) AA- Moléculas que conforman las proteínas.
(*2) AA limitante- Aminoácido esencial que se encuentra en forma escasa o nula en ese alimento.
4. Fuente de hierro y otros compuestos
Poseen un buen aporte de hierro vegetal (no hemínico). Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinarlas con buenas fuentes de vitamina C en la misma comida: tomate, brócoli, mandarinas, naranjas, pomelo, kiwi, limón, frutillas, o bien, con una porción de carnes.
Las leguminosas contienen compuestos bioactivos, en pequeñas cantidades, que pueden tener efectos de interés. Podemos citar los fitatos y los galactoligosacáridos. Estos últimos son los responsables de producir flatulencias (gases) y molestias abdominales.
5. Alimento económico
Aunque no toca la esfera puramente nutricional es una gran ventaja, sobre todo porque bien complementada, es una excelente alternativa de proteína vegetal.
¿CÓMO MEJORAR LA DIGESTIÓN Y APROVECHAMIENTO DE SUS NUTRIENTES?
Tanto el remojo, como la cocción adecuada, la germinación y la fermentación, suelen ser técnicas adecuadas para aumentar la disponibilidad de nutrientes y reducir los efectos intestinales adversos luego de su ingestión.
SUGERENCIAS PARA PREPARAR LEGUMBRES:
1- Lavar el grano con abundante agua.
2- Remojar de 8 a 24 horas, dependiendo del tipo de legumbre (3 partes de agua/1 parte de alimento).
3- Enjuagar bien. Descartar el agua de remojo.
4- Realizar la cocción en olla tapada, a fuego fuerte hasta que rompa el hervor, luego bajar al mínimo, hasta que estén tiernas. Vigilar cantidad de agua. Agregar en caso de ser necesario.
¿CÖMO INTEGRARLAS A NUESTRA ALIMENTACION?
Además de tener grandes cualidades nutricionales como hemos visto, tienen una gran versatilidad culinaria.
La forma más tradicional es hervida para utilizarla en ensaladas frías o calientes. Se pueden hervir con verduras (cebolla, puerro, zanahoria…) o añadir “gustos” como ajo, pimentón o comino.
Luego de hervidas además pueden:
- Saltearse con verduras, cereales o pseudocereales (arroz, quinoa)
- Preparar hamburguesas o croquetas
- Elaborar guisados y otras preparaciones de olla.
- Procesar y condimentar para obtener hummus. (como sustituto de mayonesas o untables)
- Se elaboran múltiples preparaciones dulces, con muy buenos resultados.
Sugerencia:
Dado que en ocasiones el tiempo de remojo y preparación suelen ser una limitante para su consumo frecuente, recomiendo cocinar más de la cantidad a utilizar y tenerla ya preparada para más de un día. También se pueden congelar en porciones individuales.
La Organización para las Naciones Unidas y la Agricultura (FAO) declaró al 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, bajo el lema “Semillas nutritivas para un futuro sostenible”.
Puedes ver información en éste enlace:
Bettina Indart
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Fuentes:
1-Castillo y col. (2018). Beneficios nutricionales, agroecológicos y comerciales de las legumbres. Revista Chilena de Nutrición. Vol.45 supl.1
2-Olmedilla B y col. (2010). Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Vol. 14 Núm. 2, paginas 72-76.
3-Ministerio de Salud. Guía alimentaria para la población uruguaya: Para una alimentación saludable, compartida y placentera.
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