Tenemos presente que los alimentos que comemos influyen en nuestra salud física, pero, ¿puede incidir nuestra alimentación en nuestra salud mental y bienestar emocional?
Varias investigaciones se han centrado en la conexión entre alimentos, cerebro, salud mental y emociones. Al igual que el cuerpo, un cerebro bien nutrido desarrolla mucho mejor sus capacidades.
Uno de las aspectos más importantes de la relación entre la nutrición y el cerebro, es el mantenimiento de la estructura y función de las neuronas y de los centros que coordinan la comunicación dentro del organismo, y de nuestro cuerpo con el entorno.
Actualmente la ciencia demuestra la conexión entre lo que comemos y como nos sentimos, a través del llamado eje-intestino-cerebro. En nuestro intestino, gracias a nuestra microbiota intestinal, generamos la mayoría de los neurotransmisores del bienestar y la calma.
Hay varios aspectos que inciden en la calidad y variedad de nuestra microbiota, la alimentación, es una de las formas de incrementar la diversidad microbiana, y por ende, de mejorar nuestro bienestar interno. Puedes ampliar información en el siguiente artículo: https://www.alimentatusalud.net/post/microbiota-intestinal-probi%C3%B3ticos-prebi%C3%B3ticosla-cuidamos
El intestino, posee funciones importantes vinculadas a la producción de vitaminas, nutrientes esenciales y al funcionamiento del sistema inmunitario. Actúa en la secreción de diversos neurotransmisores, "mensajeros químicos" que transportan señales entre las neuronas y el resto del cuerpo. Cuando aumenta el nivel de serotonina en los circuitos neuronales, por ejemplo, genera sensación de bienestar, relajación, satisfacción, aumenta la concentración y la autoestima.
Alimentarse bien se traduce en una sensación de bienestar interno
y el cerebro se entera.
La comunicación entre el intestino y el cerebro, ha sido ampliamente estudiada, sin embargo, los especialistas de la nutrición, no siempre tenemos en cuenta esta conexión a la hora de hacer las recomendaciones. Es necesario realizar un enfoque holístico, entender que el cuerpo no está separado de la mente, que todo está interconectado.
Sabemos que hay nutrientes específicos encargados del mantenimiento de la estructura y función de las neuronas, así como también de otros centros que se ubican en el cerebro.
¿Qué nutrientes podemos incluir si queremos potenciar nuestro bienestar emocional a través de la alimentación?
OMEGA 3- Los ácidos grasos polinsaturados omega-3, son las grasas preferidas del cerebro y del sistema nervioso. Son muy importantes para el mantenimiento de las funciones cognitivas y tienen efectos cardioprotectores. El ácido eicosaepentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran principalmente en fuentes marinas de la dieta. El acido alfalinolénico (ALA) en cambio, se encuentra en aceites y semillas. Por lo tanto, la ingesta de ácidos grasos omega-3 presenta un desafío para las personas que no consumen pescado con frecuencia.
Alimentos ricos en Omega-3: pescados grasos (salmón, atún, sardinas), aceite de soja, aceite de canola, aceite de lino, aceite de chía y sus semillas (molidas o trituradas), nueces con cáscara (las nueces que se comercializan peladas tienen menor contenido).
VITAMINA D - Esta vitamina afecta a cientos de genes en el cuerpo y está reconocida como un nutriente importante para la salud cerebral, además de la salud ósea y esquelética.
Es posible sintetizar vitamina D a través de la luz solar, con una exposición adecuada al sol o a través de la ingesta de alimentos fuente como: pescados grasos, yema de huevo o alimentos enriquecidos (bebidas vegetales u otros). La producción de vitamina D, luego de la exposición solar, es altamente variable, depende del momento del día, estación, latitud, tiempo de exposición, pigmentación de la piel, uso de protector solar, parte del cuerpo expuesta, etc.
VITAMINAS DEL COMPLEJO B son conocidas por sus efectos en la salud neurológica y cerebral, por lo cual es fundamental asegurar su consumo. Si bien todas son importantes, destacamos algunas:
- El ÁCIDO FÓLICO o folato participa en numerosas funciones metabólicas de gran relevancia al igual que la vitamina B12. Está presente en el brócoli, repollito de Bruselas, repollo, legumbres, naranja, vegetales de hoja harina enriquecida y levadura nutricional.
- La VITAMINA B12 es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano, presente en alimentos de origen animal. Mantiene el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, participa en la formación de neurotransmisores, interviene en el funcionamiento del sistema inmune, entre otras funciones importantes.
Los alimentos que la contienen son: las carnes, huevos, leche , yogurt, queso y levadura nutricional enriquecida. Las algas NO son fuente de vitamina B12.
En caso de personas que realicen una dieta vegetariana, vegana o con consumo eventual de carnes, se recomienda dosificar B12 en sangre (también homocisteína) y suplementar.
- PIRIDOXINA (B6) Participa en el metabolismo de múltiples reacciones químicas, muchas de ellas vinculadas a los neurotransmisores. La obtenemos a través de los alimentos y también las bacterias de nuestro intestino la producen. Es abundante en: productos integrales, carnes, frutos secos, vegetales verde oscuros, lentejas.
SUSTANCIAS FITOQUÍMICAS y VITAMINA C.
Los alimentos de origen vegetal, ricos en sustancias bioactivas tienen actividad antioxidante, pero su función más importante podría ser en la protección y mantenimiento de las células neuronales. Las encontramos en diversos alimentos: moras, frambuesas, uvas, arándanos, frutas cítricas, tomate, kiwi, manzanas, té, chocolate amargo, entre otros.
OTROS ALIMENTOS
Algunos alimentos como la cebolla, la cúrcuma, el ajo, el jengibre y otros, parecen influir en la salud cerebral gracias a sus efectos antioxidantes y antinflamatorios, se está estudiando a través de cuales mecanismos lo hace.
Si nos estamos alimentando con alimentos nutritivos, en un ambiente agradable y además estamos disfrutando de esa comida, todo esto, se traduce en un bienestar interno
que se informa al cerebro.
Te invito a añadir alimentos nuevos a tu plato que se han relacionado con una mejor salud cerebral.
La investigación muestra que los mejores alimentos para el cerebro son los mismos que protegen el corazón, los vasos sanguíneos y el cuerpo en general. Incorporar con frecuencia de éstos alimentos de alimentos puede mejorar la salud del cerebro.
De la ciencia sabemos también que:
-Un patrón alimentario rico en frutas y vegetales de todos los colores, nueces y bajo consumo de carnes, se asocia a mayor calidad del sueño y descanso nocturno.
-Las frutas y verduras incrementan la sensación de satisfacción y serenidad.
-Antioxidantes como el folato, vitamina E (presente en aceites, palta, frutos secos) y ácidos grasos omega 3 de los alimentos poseen características neuroprotectoras. Protegen nuestras neuronas.
Seleccionar alimentos saludables y variados promueve un estado mental y conductual beneficioso.
Los nutrientes contenidos en los alimentos "trabajan" en forma sinérgica.
Incorporar actividad física, regular el ciclo de sueño-vigilia (si está alterado), mejorar el estrés en casa o en el trabajo identificando los motivos, estar atent@ al vínculo con nosotros mismos y con los demás, pueden ser aspectos a considerar para favorecer nuestro bienestar.
Es posible introducir cambios en forma paulatina para sentirnos en equilibrio.
Bettina Indart
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Fuente: Krause Dietoterapia- Mahan K, Stump S, Raymond, J- Edición 15a. 2021
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