QUINOA: alimento milenario

ORIGEN

La quinoa o quinua (Chenopodium quinoa Willd) proviene de una planta de igual nombre. Es un cultivo ancestral originario de la región andina de América del Sur, era un alimento sagrado para los Incas y Aztecas. En la actualidad se pueden encontrar numerosas variedades en Bolivia y Perú (principales productores mundiales), Estados Unidos, Ecuador, Chile y Argentina, extendiéndose su cultivo a otros países del mundo.

La Organización de Naciones Unidas decidió declarar el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, en reconocimiento a sus propiedades nutritivas y a las comunidades originarias que mantuvieron el cultivo a través del tiempo, con la esperanza además, de que esta planta pueda contribuir a erradicar el hambre, la desnutrición y la pobreza a nivel mundial.

Figura 1. Variedad de panojas de quinoa

VARIEDADES DE QUINOA

En los últimos años, la encontramos cada vez más presente en dietéticas y supermercados. Es un alimento muy versátil, presenta un sabor delicado, es de fácil preparación e interesante por sus cualidades nutricionales.

La quinoa blanca, también conocida como quinoa dorada, es la que mas se comercializa. Además existe la quinoa roja, la negra e incluso la morada. No hay mucha diferencia entre ellas en cuanto a las propiedades nutricionales, pero cada una tiene un sabor y textura características.

Figura 2. Variedades de quinoa

La quinoa es denominada, al igual que el amaranto y el trigo sarraceno, como un “pseudo cereal”, ya que posee contenido de carbohidratos y fibra, similar a los cereales, y contenido proteico similar a las legumbres.

ASPECTOS NUTRICIONALES

Presenta excelentes propiedades nutricionales y funcionales debido a su proteína de alta calidad con un perfil de aminoácidos adecuado. (las cadenas de aminoácidos componen las proteínas)

Es valorada además por su contenido de minerales, como calcio, hierro, potasio, manganeso y zinc. Presenta cantidades variables de flavonoides, betacianinas y fitoestrógenos. En cuanto a las vitaminas se destaca su aporte en vitamina E (tocoferoles) y tiamina. Es un grano naturalmente libre de gluten, rico en fibra soluble.

Entre sus beneficios se destacan: reducción de los niveles en sangre de colesterol, favorecer el tránsito intestinal, estimular el desarrollo de la flora intestinal beneficiosa, reducción de la glicemia postprandial, entre otros.

A modo de remplazo nutricional, en personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten suele ser una buena alternativa, no obstante debe estar certificada como “gluten free”. Por ser un alimento vegetal, también es compatible con la alimentación de personas vegetarianas y veganas, especialmente por su aporte y calidad proteica. No obstante, es de interés la inclusión también en dietas omnívoras como forma de incrementar el consumo de proteína vegetal.

ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR SUS NUTRIENTES

Si bien es un alimento con un adecuado aporte proteico, para aprovechar al máximo sus propiedades es recomendable aplicar técnicas de remojo, germinación o fermentación para aumentar la digestibilidad de las proteínas, así como también mejorar la disponibilidad de minerales (calcio, hierro zinc) y vitaminas del complejo B. Por otro lado, se puede recomendar el consumo de alimentos ricos en vitamina C, para aumentar la biodisponibilidad del hierro presente. La molienda del grano (harina de quinoa) también contribuye a aumentar la digestibilidad proteica.

COMO INCORPORAR QUINOA EN LA ALIMENTACIÓN

Se puede consumir tanto en preparaciones dulces como saladas: sopas, bebidas fermentadas, en ensaladas con vegetales, en rellenos, en postres, diferentes tipos de masas y panes (harina de quinoa), existiendo en la actualidad también, varios productos ultraprocesados: cereales listos para el consumo, barritas, entre otros.

¿PORQUE LAVAR LA QUINOA?

El grano de quinoa posee saponinas, que si no se retiran previo a la cocción, le confiere un sabor amargo. No generan efectos adversos en el ser humano y se eliminan mediante el lavado con agua. Las saponinas son sustancias orgánicas presente en la cáscara del grano, con propiedades similares al jabón (por lo cual, hacen espuma).

1. Colocar la quinoa en un colador de malla fina y lavar debajo del chorro de la canilla, hasta que deje de formar espuma.

2. Escurrir.

3. Cocinar.

CONSEJOS PARA COCINAR QUINOA

La cocción de quinoa es bien sencilla. He aquí el paso a paso:

1. En una cacerola colocar 2 partes de agua (o caldo) por cada parte de quinoa. Agregar sal (si desea) y llevar a fuego a punto de ebullición.

2. Agregar la quinoa.

3. Cocinar a fuego suave durante 15 minutos con la tapa puesta, revolviendo de vez en cuando. Vigilar la cantidad de agua.

4. Está pronta cuando la quinoa ha duplicado su tamaño original y se vuelve transparente.

5. Mezclar y airear para separar los granos.

6. Si es necesario, escurrir a través de un colador para quitar el excedente de líquido.

7. Reposar.

Debemos obtener un grano ligeramente suelto, esponjoso y resistente (no blando). Muy similar al arroz o la pasta al dente.

¡Dejar enfriar y ya esta lista para dar libertad a tu imaginación!

En el artículo "Cocinamos con Quinoa" hay algunas ideas de recetitas para probar y deleitarse.

Bettina Indart

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FUENTES:

Apaza V, Caceres G, Estrada R, Pinedo R. (2013). Catálogo de variedades comerciales de quinua en el Perú. Biblioteca Nacional del Perú.

FAO, Oficina Regional para América Latina y el Caribe (2011). Informe técnico. La quinua, cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial.

Valeiro A, Tomalino L, Ezcurdia E, Carrillo E, Maggio A, De Simone M. (2013). Ciencia y Tecnología de los Cultivos Industriales: Quinoa. Revista N° 5. Año 3. ISSN 1853-7677. INTA. Córdoba, Argentina.