Uno de los objetivos que siempre nos pautamos es intentar y conseguir llevar a la práctica una alimentación saludable. Para ello el primer paso es organizar la lista de compras.
Por otro lado, contar con una lista, no dará lugar a la improvisación, ahorrando tiempo y dinero.
GUIA PARA HACER TU LISTA DE COMPRAS
- El paso previo es saber qué tienes en tu cocina. Realiza un inventario marcando qué tienes en tu despensa, en tu heladera y en tu congelador.
- Una buena idea puede ser contar con una pizarra o bien lápiz y papel, en donde ir registrando lo que vas gastando o vas recordando comprar. Es importante que esté a la vista para que todos los integrantes de la familia puedan participar y registrar.
- Para organizarte mejor, te sugiero planificar un menú semanal o una lista de comidas. Luego, armar tu lista de compras, verificando los ingredientes necesarios para las diferentes preparaciones.
- Contar con un listado que te sirva de modelo, puede ser de gran ayuda. Por este motivo, al final de éste artículo, comparto una lista de compras para orientarte.
EL MOMENTO DE LAS COMPRAS
En este paso te recomiendo:
Evitar hacer las compras con hambre. Este punto es particularmente importante, ya que si no lo contemplas, es probable que la selección de alimentos que realices sea menos saludable.
Preferir compras a nivel local. Si es posible, investiga en tu zona si hay ferias, mercados o productores que realicen venta directa. Esto te permitirá obtener productos más frescos, a un mejor precio así como conocer su origen.
Comprar productos frescos de estación. Algo muy importante a tener en cuenta es aprovechar la temporalidad de los alimentos, ya que los encontraremos en óptimas condiciones de sabor, aroma y textura, además serán más nutritivos y económicos.
Prioriza en tu lista los alimentos frescos y naturales, como las frutas y vegetales.
Si tienes un balcón, macetas o un trozo de tierra, anímate a cultivar! Puedes comenzar con hierbas aromáticas para condimentar tus platos preferidos.
Cuando compres productos ultraprocesados, detente unos minutos a leer el rotulado nutricional. Se distinguen fácilmente, ya que suelen ser productos muy promocionados, con envases atractivos, con una larga lista de ingredientes, con nombres poco comunes. Se crítico con la información que ofrecen
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TENGO POCO TIEMPO PARA COCINAR…
Si este es tu inconveniente aquí te brindo algunos consejos que pueden resolver ésta situación:
Destinar un día puntual de la semana para realizar las compras de alimentos frescos y uno o dos días al mes para realizar la compra de alimentos no perecederos (alimentos de la despensa)
Realizar pedidos en forma telefónica para envíos a tu domicilio puede ser otra opción para ahorrar tiempo. Detalla bien los productos y marcas que deseas adquirir.
Cocinar y congelar comida hecha en casa, puede resolver y sustituir las compras de preparaciones listas para el consumo o delibery.
Es verdad que hay que invertir algunas horas cocinando, para quien resuene con esta práctica, les cuento que es de mucha utilidad.
Realizar preparaciones que rindan más de una comida, y congelar por porciones para consumir en otro momento. Al descongelarla, solo habrá que agregar una sopa de verduras o una fresca ensalada. Y listo!
TU LISTA DE COMPRAS SALUDABLE
Te presento una guía básica que puedes adaptar a tus gustos y hábitos individuales.
# Vegetales frescos y tubérculos.: acelga, alcaucil, apio, arvejas, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, puerro, remolacha, tomate, zapallito, repollito de Bruselas, col china, coliflor, endivia, espinaca, escarola,, espárragos, lechuga, morrón, pepino, rabanito, radicheta, repollo, zanahoria, zapallo. Vegetales congelados: acelga, espinaca, arvejas, maíz. Papa y boniato.
# Frutas frescas: banana, ciruela, damasco, durazno, frutilla, kiwi, mandarina, manzana, arándano, melón, naranja, pera, pomelo, sandia, uva.
# Productos lácteos: leche, yogurt y quesos. Bebidas vegetales enriquecidas con calcio (como opción vegetariana)
# Pescados y mariscos (frescos y congelados): abadejo, calamar, atún0, camarones, brótola, langostinos, merluza, mejillones, salmón, sardinas.
# Aves, carnes rojas y huevos: pollo, cortes magros de carne vacuna y de cerdo.
# Cereales y pastas. Elija de preferencia versiones integrales arroz blanco e integral, galletas de arroz, pan integral, pan francés, polenta, mijo, trigo burgol, harina común e integral, salvado ce avena, salvado de trigo, fideos secos y frescas, quinoa.
# Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos.
# Frutas desecadas: ciruela, damasco, dátiles, higo, pasas de uva.
# Frutas secas y semillas: almendras, avellana, nuez, castaña, maní, sésamo, chía, lino, girasol.
# Aceites, aderezos y condimentos: aceite de canola, soja, oliva, aceto balsámico, vinagre. Albahaca, ajo fresco o en escamas, ají, pimienta, romero, orégano, jengibre, ciboulette, canela, curry.
# Vegetales congelados o legumbres enlatadas (para resolver esos días con poco tiempo)
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Te invito a conocer aquellos alimentos que no has probado aún y agregar los que faltan!
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